Programming

Montag

03/08/2020

Front Squat “2-4-6-8-10”
Set 1: 2 Reps @ 85% of 1RM
Set 2: 4 Reps @ 80% of 1RM
Set 3: 6 Reps @ 76% of 1RM
Set 4: 8 Reps @ 73% of 1RM
Set 5: 10 Reps @ 67-72% of 1RM

Rest 2 Minutes Between Sets

Wod:
Every 5‘‘ x4
15 m Double Dumbbell Front Rack Walking Lunge (22,5/15)
21/15 Calorie Row
12 Kipping Handstand Push-ups
9 Deadlifts (100/70)

Dienstag

04/08/2020

0. Warmup (00:05-00:15)

A. Strength (10:00 – 30:00)
1a) Single Arm DB Bench Press: 4 x 6-8 ea. No rest.
1b) Inverted Rows: 4 x 10-15. Rest 60s.
– Goal: Superset – all sets should be challenging.

B. Conditioning (00:30-00:60)

For Time:
800 Meter Run (5 rounds)
50/35 Calorie Assault Bike
40 Toes to Bar
200 Meter One sided Kettlebellrun (24/16)
40 one KB Box Step-ups (24/16) (24″/20″)
50/35 Calorie Assault Bike
800 Meter Run (5 rounds)

Mittwoch

05/08/2020

0. Warmup
squat mobility

A. Strength (00:15-00:25)

Build to a Heavy Complex:
2 Power Cleans
2 Front Squats
2 Push Jerks

B. Conditioning (00:30-00:52)

30-20-10:
Power Cleans
Front Squats
Push Jerks

Barbell: 42,5/30

C. Core
3 Sets:
30 Second Hanging L-Sit
8 Abweel Rollouts

Donnerstag

06/08/2020

A. Skill

running agility drills

Every 5:00 x 3 Sets:

20 DB Snatch (10 ea)
5 line touch sprints (5x 5 meter cones)
20 KBS (24, 16)
5 line touch sprints (5x 5 meter cones)
20 Pushups

A. Conditioning (00:40-00:55)

AMRAP 5:
21 Double Unders
9 Burpees

Directly Into…

AMRAP 5:
Max Meter Row/Bike/Ski/Run

Directly Into…

AMRAP 5:
21 Double Unders
9 Burpees

Freitag

07/08/2019

A. Strength ( 20 min)
3sets
Station 1 – Pistols x 6 reps each leg
Station 2 – Slider Hamstring Curls x 10-12 reps Station
station 3 – Hollow Body Hold to superman hold x 60 seconds
Station 4 – Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 6-8 reps

B. Conditioning (00:30-00:60)

6 Rounds For Time:
200 Meter Run
21 Wallballs (20/14)
15 Kettlebell Swings (24/16)
9 Chest to Bar Pull-ups

C. Core:
for max reps:
4 Minutes of KB March with Double Front Rack Carry (24/16)

 

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