Programming

Montag

13/07/2020

0. Warmup
warmup shoulders and wrists

A. Strength (00:15-00:40)

Overhead Squat
build to a heavy set of 5

B. Conditioning (00:40-00:57)

For Time:
1,000 Meter Row
30 Chest to Bar Pull-ups
50 Overhead Squats (35/25)

finish with

3 rounds of
30 meter Single Dumbbell Overhead Carry (Left)
:15 Second L-Sit Hold (parallets or hanging)
30 meter Single Dumbbell Overhead Carry (Right)
:15 Second L-Sit Hold

Dienstag

14/07/2020

A. Strength (00:15-00:35)
3 Supersets:
Max Effort Double Dumbbell Bench Press (22,5/35’s)
50 Banded Pull-Apartsthenwork up to a heavyish perfect Power Clean

B. Conditioning (00:40-00:60)

AMRAP 20:
200 Meter Run, 3 Box Jumps, 3 Power Cleans (1round run)
200 Meter Run, 6 Box Jumps, 6 Power Cleans
200 Meter Run, 9 Box Jumps, 9 Power Cleans
…
[Add 3 Box Jumps + Power Cleans Each Round]

Barbell: 60/42,5

…

Mittwoch

15/07/2020

A. Strength (00:15-00-40)
3 sets of:
Front-Racked Barbell Split Squats x 4-5 reps each @ slow controlled decent
Rest 60 seconds
Rear-Foot Elevated Dumbbell Romanian Deadlift x 4-5 reps each (setup like bulgarian)
Rest 60 seconds

B. Conditioning (00:40-00:60)

5 Rounds:
1 Minute Burpees
1 Minute Kettlebell Swings (32/24)
1 Minute Bike Calories
1 Minute Rest

Donnerstag

16/07/2020

A. Strength

Strict Press
Build to a Moderate Set of 3

B. Conditioning (00:40-00:55)

AMRAP 15:
30 Strict Presses (35/25)
30 Double Unders
30 Wallballs (20/14)
30 Double Unders

Freitag

17/07/2019

A. Strength

3 Sets: 21 Weighted Glute Bridges
3 Sets: 15 Dumbbell Romanian Deadlifts
3 Sets: 9: Barbell Good Mornings

B. Conditioning (00:30-00:60)

Every 5 Minutes x 5 Rounds:
30 AbMat Sit-ups
15 Deadlifts (80/60)
21/15 Calorie Assault Bike

 

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