Programming

21/01/2020

A. Skill (00:15-00:30)

Gymnastics EMOM
EMOM 15:
Minute 1: 10 Strict HSPU OR 10 Kipping Handstand Push-up OR 10 DB Push Press – neutral grip
Minute 2: 15 Hollow Rocks w. KBS overhead OR 15 Hollow Rocks OR 15 Hollow Rocks w. knees in
Minute 3: 2 Legless Rope Climbs OR 7 Strict Pull-ups OR 12 Ring Rows

B. Conditioning (00:35-00:60)

3 rounds:
Run 400 meters (3rounds)
30 box jump, 24 inch box
30 Wall ball shots, (20/12)

then
Buyout
50 DU
50 Abmat Situps

22/01/2020

0. Warmup

Dynamic Warmup

B. Conditioning (00:20 – 00: 60)
With a running clock with a partner:
00:00-08:00
10 Alt. DB Snatches (22,5, 35)
10 Air Squats
10/8 Calorie Bike
*One athlete completes a full round at a time

10:00 – 20:00
Farmer Carry Relay x 30 meter Intervals – AHAP
*One athlete completes a full round at a time

22:00 – 30:00

2min Partner Sledpull
2min Partner Resistance Sprint
4 min Bike Intervals (Coaches decision on the interval length)

C. Acessory

Banded Facepull-aparts: Accumulate 100 Reps in as few of sets as possible.

23/01/2020

0. Warmup
A. Strength (00:15-00:40)

1a) Bench Press: 5 x 5.
– Build in weight each set
– Goal – beat last weeks final weight if you’re feeling good.
1b) 1-Arm KB Rows: 5 x 10 ea
– 1 challenging weight for all sets
– use the same weight as last week

B. Conditioning (00:40 – 00:60)

10 RFT:
10 DB Push Press (22,5, 35)
10 T2B

C. Extra Credit
1a) Prone Lateral Raises: 3 x 30. No rest.

24/01/2019

0. Warmup
A. Strength (00:15-00:50)

Power Clean + Squat Clean: Heavy 1 + 1 in 10 sets. Rest 90s-2:00
– Beginner: Focus on technique for all 10 sets.

inbetween sets
Seated Dynamic Box Jumps: Accumulate 30 Jumps inbetween sets

B. Conditioning (00:40 – 00:60)

Every 4:00 x 5 Sets:
15 Hang Power Cleans (60, 42,5)
15 Bar Facing Burpees

C. Extra Credit
Booty Work (Glute March 3×10)

 

 

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